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Boisson de soja – aide à la dyslipidémie?

Соя: подходит ли для похудения и как правильно ее употреблять? | Diets.ru

Le soja est une plante originaire d’Extrême-Orient, cultivée depuis plus de 5000 ans en Chine, et arrivée en Occident entre 800 et 900. Il appartient à la famille des légumineuses, est riche en vitamines B, fer et le potassium.

Boisson au soja: utilisations et distribution

Le soja est utilisé dans de nombreux domaines:

  • nourriture,
  • industriel,
  • pharmaceutique,
  • cosmétique.

La boisson au soja bénéficie d’une diffusion rapide sur les rayons des supermarchés et dans les tasses des Italiens. Elle a également été prise en compte par la recherche scientifique dans le but d’étudier ses caractéristiques nutritionnelles et les propriétés positives et négatives qu’elle pourrait exercer sur l’organisme humain.

Corrélations avec la dyslipidémie

La dyslipidémie peut être définie comme une modification des taux de lipides sanguins et peut se manifester par:

  • taux élevés de cholestérol LDL, soi-disant mauvais cholestérol;
  • taux de triglycérides élevés;
  • faible taux de cholestérol HDL, mieux connu sous le nom de bon cholestérol;
  • différentes combinaisons.

La dyslipidémie est le principal facteur de risque cardiovasculaire: progression de l’athérosclérose, des maladies coronariennes et de l’infarctus du myocarde. La pharmacothérapie a longtemps été utilisée pour contrôler les taux de lipides sanguins, mais les directives de traitement chez les adultes ont souligné l’importance primordiale de la modification du mode de vie.

Au cours des dernières décennies, une grande attention a été portée aux sources alimentaires susceptibles de favoriser la réduction des lipides sanguins, à utiliser comme substituts ou adjuvants d’agents pharmacologiques.

La boisson au soja est un aliment d’origine naturelle qui a une histoire d’utilisation de plus de 2000 ans parmi la population chinoise. C’est l’un des substituts du lait de vache les plus populaires, en particulier pour les personnes intolérantes au lactose ou allergiques aux protéines du lait de vache.

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Un regain d’intérêt

Comme pour d’autres produits à base de soja, ces dernières années, l’effet hypolipidémiant de la boisson au soja suscite un intérêt croissant. En fait, les dérivés de soja comprennent une variété de nutriments dont il a été démontré qu’ils jouent un rôle potentiel dans le métabolisme des lipides, notamment:

  • protéines de haute qualité,
  • acides gras polyinsaturés,
  • saponines,
  • phytostérols,
  • lécithines,
  • isoflavones.

D’après ce qui ressort des études de la littérature, il semble que l’apport d’au moins 25 grammes par jour de protéines de soja puisse réduire le taux de cholestérol plasmatique, augmentant l’excrétion fécale des acides biliaires. De même, les isoflavones semblent jouer un rôle central dans la réduction des lipides dans le sang, en diminuant l’expression des gènes impliqués dans le processus de lipogenèse.

Plusieurs modèles expérimentaux ont mis en évidence les effets bénéfiques de la consommation de soja sur la réduction des triglycérides, du cholestérol total et du cholestérol LDL, ainsi que sur l’augmentation du cholestérol HDL. Cependant, les preuves actuelles issues d’essais cliniques randomisés sont incohérentes.

Un facteur qui pourrait affecter l’effet hypocholestérolémiant de la boisson de soja est la capacité de la flore bactérienne intestinale humaine à produire de l’Equol, une substance dérivée de la Daidzéine, une isoflavone contenue dans les dérivés du soja. Il a été démontré que ce métabolite possède une plus grande activité œstrogénique ainsi qu’une plus grande biodisponibilité par rapport aux isoflavones. Cependant, seulement 50% des personnes qui consomment la boisson de soja ont la capacité de métaboliser Daidzein en Equol.

Соя: подходит ли для похудения и как правильно ее употреблять? | Diets.ru

On émet également l’hypothèse que la boisson soumise au processus de fermentation peut avoir un effet plus bénéfique sur le risque cardiovasculaire que la variante non fermentée.

En attendant que la recherche scientifique produise des preuves plus solides, il semble rationnel de transmettre à la population l’importance d’une alimentation la plus variée possible, qui comprend le lait de vache, les boissons d’origine végétale et, sauf allergies et intolérances, n’excluez aucun aliment.

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Les compléments sportifs sont-ils (vraiment) mauvais pour la santé?

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Selon une étude du ministère de la Santé en 2017, on estime qu’un Italien sur 3 utilise normalement des compléments alimentaires, tandis que le chiffre d’affaires qui tourne autour des compléments sportifs s’élèverait à environ 2 milliards euro par an. Est-ce une bonne habitude ou une mauvaise habitude?

La nutrition moderne ne fournit pas les nutriments dont nous avons besoin . Rassembler des engagements entre le travail, la maison, la gym est toujours une course contre la montre. Et la santé est presque toujours la perdante. Le recours à des compléments alimentaires pour faire face aux pénuries alimentaires et répondre aux besoins quotidiens apporte donc de multiples bénéfices à l’organisme, tant qu’il y a « vraiment » une pénurie à combler.

En va-t-il de même pour les compléments sportifs? Absolument oui, mais concentrons-nous sur ce point.

Les compléments sportifs sont-ils mauvais pour la santé des athlètes?

À quelle catégorie appartenez-vous?

  • Athlète de compétition
  • Athlète amateur

Athlètes professionnels

Si vous faites partie de ce groupe, votre entraîneur personnel / nutritionniste vous aura probablement indiqué le meilleur produit à compléter pour atteindre une santé optimale. En effet, la pratique du sport à un niveau compétitif entraîne une consommation excessive d’énergie, telle qu’elle entraîne une perte importante de minéraux, de protéines et de vitamines. Dans ce cas, les compléments représentent un réel soutien pour le corps et les performances sportives. Un nutritionniste sérieux et professionnel vous montrera les heures et les dosages de la prise et les avertissements / contre-indications associés .

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Athlètes amateurs

Si, en revanche, vous pratiquez du sport 1 à 2 heures 2 à 4 fois par semaine et suivez une alimentation saine et équilibrée, vous n’aurez peut-être pas besoin de compléter des nutriments supplémentaires, tant qu’il n’y a pas de prescription médicale. Conseil? NON AU BRICOLAGE ! Demandez conseil à un expert avant d’embaucher.

Mais quels suppléments sont les plus recommandés par les experts?

  • Suppléments de vitamines et sels minéraux : ils soutiennent l’organisme en cas d’activité physique intense, surtout si vous ne les prenez pas en quantité suffisante pour vos besoins quotidiens. Certaines vitamines, telles que B1 et B12, sont essentielles dans l’organisme, car elles stimulent la transformation des protéines, des graisses et des glucides, en énergie qui peut être immédiatement utilisée par notre corps. Les vitamines A, C, E et certains sels minéraux comme le sélénium et le zinc sont également importants, grâce à leur action antioxydante, c’est-à-dire capables de contrer les radicaux libres potentiellement nocifs pour l’organisme.
  • Compléments d’acides aminés (composants fondamentaux des protéines): ils contribuent à la satisfaction du besoin en protéines azotées, ce qui est important pour la masse musculaire et pour optimiser les performances sportives. Les protéines représentent des alliés valables pour la réparation des tissus musculaires, car elles ont une fonction plastique et structurelle.

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Les protéines augmentent-elles la masse musculaire?

Dissipons ce mythe. Une alimentation riche en protéines sert en effet à lutter contre la sarcopénie , c’est-à-dire la perte progressive du tonus musculaire, qui survient généralement vers 50 ans. Cependant, les athlètes ont plus besoin de compléter les protéines que les non-sportifs, car ces nutriments sont la principale source d’énergie pour les muscles et neutralisent la production excessive d’acide lactique.

Спортивное питание: что такое, для чего и кому нужно принимать

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Les aliments zéro calorie: la mode de la lumière et du zéro

Низкокалорийные продукты: точно ли они полезны

Que sont les aliments zéro calorie

Le terme «lumière» a été inventé pour décrire un aliment allégé d’un point de vue calorique. Au fil du temps, il a pris le sens de «style de vie correct».

Au cours des 10 dernières années, les produits alimentaires marqués du mot «light» affichent une tendance de consommation en croissance continue et écrasante dans le contexte du marché mondial. L’augmentation de leur diffusion dans les pays de l’Union européenne a rendu nécessaire la mise en place de réglementations spécifiques pour la protection des consommateurs en termes de sécurité, de qualité et de fiabilité des produits.

Le premier spot publicitaire en Italie remonte à 1990 et faisait la promotion d’un fromage à tartiner avec 40% moins de matières grasses que l’équivalent traditionnel.

Lorsqu’un aliment est considéré comme léger: les directives de l’Union européenne

Selon les directives de l’Union européenne, un aliment peut être défini comme léger s’il a un contenu nutritionnel et calorique réduit de 30%. La limitation des calories peut être obtenue en réduisant les sucres ou les lipides.

  • Dans le premier cas, des édulcorants artificiels ou naturels à faible teneur en calories sont utilisés. Certains édulcorants hypocaloriques, tels que le cyclamate et la saccharine, sont classés comme probablement nocifs pour la santé, car diverses expériences menées sur des animaux ont montré leur cancérogénicité; concernant l’aspartame, des débats passionnés persistent sur l’éventuel effet neurotoxique.
  • Dans le second cas, on utilise des mélanges à plus forte teneur en eau ou des substituts lipidiques artificiels qui traversent l’intestin sans subir de processus digestifs. Concernant ces composés, il reste à craindre qu’ils ne compromettent l’absorption de certains médicaments et l’assimilation des vitamines liposolubles (A, D, E, K).

Диетолог Эспиноза назвала полезные продукты, которые мешают похудеть » Территория новостей

Les aliments zéro calorie: font-ils vraiment perdre du poids?

La principale raison qui pousse le consommateur à choisir des aliments légers est motivée par l’espoir d’une perte de poids soudaine ou d’un meilleur contrôle du poids corporel. Des choix qui semblent linéairement associés à la croyance que lumière et santé sont des termes interchangeables, cependant, cette attitude n’est pas sans criticité.

Il devient de plus en plus évident que la diffusion d’aliments légers conduit à la consommation de portions plus importantes. La conscience de consommer moins de calories vous pousse à manger et à boire plus tout au long de la journée, éliminant ainsi efficacement le déficit calorique estimé. Aux États-Unis, plus de 5 000 produits légers sont commercialisés, mais la liste abondante n’a pas affecté la réduction des taux d’obésité typiquement élevés parmi la population américaine.

Низкокалорийные продукты. Ноль калорий, ноль пользы! - Здоровое питание - Zdravo

Pour citer un exemple: le beurre classique, par définition, ne doit pas avoir une teneur en matières grasses inférieure à 80%. Le beurre léger est en deux versions:

  • « léger à faible teneur en matières grasses » qui en contient environ 60%
  • « léger à faible teneur en matières grasses » qui en contient environ 40%

Même dans les options les plus légères, le beurre reste un produit qui contient presque la moitié des graisses saturées. Par conséquent, nous devons veiller à ne pas nous laisser tromper par des slogans publicitaires.

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Les aliments zéro calorie: l’aspect nutritionnel et économique

En ce qui concerne l’aspect nutritionnel des aliments légers, il faut souligner que pour obtenir un produit au goût agréable et durable, il est nécessaire d’utiliser des additifs. Les processus industriels impliquent la perte de composants importants tels que les vitamines ou les acides gras essentiels.

Dans le budget général, il est nécessaire d’inclure la composante économique et d’informer que les produits légers coûtent 10 à 30% de plus que le prix traditionnel. Le paradoxe est de payer plus pour des aliments moins chers. Par exemple: dans la mayonnaise légère, une partie de l’huile est remplacée par de l’eau, le chocolat léger contient moins de beurre de cacao, la mozzarella légère et le yogourt maigre sont obtenus à partir de lait écrémé, moins cher que le produit entier.

Les nouveaux produits légers: la mode des produits «ZERO»

Ces derniers temps, il y a eu une tendance encore plus sévère et le libellé «LIGHT» laisse place au signe «ZERO», plus captivant. Il existe désormais une version zéro de tout aliment: les boissons gazeuses, les yaourts, les fromages, les viandes transformées, les saucisses, les conserves de poisson, etc.

La consommation de nourriture zéro entraîne les mêmes perplexités qui caractérisent la contrepartie légère mais le risque d’incompréhension et de confusion de la part du consommateur est encore accru. Lorsque nous lisons le terme «zéro», notre cerveau stocke le message que la nourriture ne grossit pas et représente la clairance pour une consommation sans discernement.

Le marketing utilise des stratégies hautement fonctionnelles pour transmettre le message publicitaire. Zéro ne fait pas référence à la teneur totale en calories du produit mais à un seul des macronutriments. Un aliment peut être sans gras mais contenir des concentrations élevées de glucides simples. Par exemple, il peut se vanter de l’absence de sucres ajoutés mais contenir des sucres naturellement présents. Une barre protéinée peut afficher « zéro glucide », mais contenir un pourcentage élevé de matières grasses, ce qui suscite indûment la faveur des athlètes.

La recherche obsessionnelle du physique parfait et la poussée publicitaire écrasante ont manipulé nos choix commerciaux, nous incitant à payer de plus en plus pour de moins en moins au point de vouloir même zéro.

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Anabolisants stéroïdes: utilisation en musculation et effets secondaires

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Stéroïdes anabolisants: données d’utilisation

On estime qu’au moins 160 000 Néerlandais se droguent dans le but d’améliorer leurs performances physiques; parmi ceux-ci, environ 20 000 utilisent spécifiquement des stéroïdes anabolisants .

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Comme en Italie, la production et le commerce sans licence de stéroïdes anabolisants androgènes sont également interdits aux Pays-Bas; cependant, l’achat illégal de tels produits dans le monde semble assez simple, à la fois par le biais de détaillants locaux et sur le Web.

Un fait surprenant est que la plupart des utilisateurs ne sont pas des athlètes professionnels et ne sont pas activement engagés dans des compétitions ou des événements sportifs organisés. Un autre fait tout aussi intéressant est que la teneur d’au moins 50% des substances obtenues illégalement ne correspond pas à ce qui est indiqué sur l’étiquette.

Anabolisants stéroïdiens: cycles et méthodes de prise

Les médicaments à but anabolisant sont généralement pris de manière cyclique, c’est-à-dire intermittente. La connaissance des prétendus avantages et effets indésirables est basée exclusivement sur les préceptes des entraîneurs sportifs ou provient d’articles de nature populaire soutenus par des sources scientifiques improbables.

Entre les utilisateurs, les boucles diffèrent considérablement par:

  1. longueur
  2. dosage
  3. nombre et type de médicaments utilisés simultanément
  4. nombre et type de drogues consommées consécutivement

Anabolisants stéroïdes: estimation des effets secondaires

Le Conseil néerlandais de la santé a déclaré que les anabolisants stéroïdes androgènes sont nocifs pour la santé, mais il manque des données fiables sur leur nocivité.

D’autres aspects qui rendent encore plus difficile l’estimation des effets secondaires sont le manque de sensibilisation des médecins sur les abus possibles des anabolisants et la confidentialité des patients pendant la phase de prélèvement anamnestique. A cela, il faut également ajouter la rareté des études scientifiques conduites afin d’analyser les aspects critiques de l’usage abusif de ces médicaments.

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Ces limitations sont causées par des barrières difficiles à éviter:

  1. les essais cliniques prospectifs sont entravés par des raisons éthiques car il n’existe actuellement aucune indication enregistrée pour l’utilisation de doses supra-physiologiques
  2. les produits proviennent principalement de sources illégales
  3. la plupart des anabolisants stéroïdiens ne sont pas enregistrés
  4. la plupart des substances ne sont pas testées sur les humains

Cela signifie que les connaissances actuelles sur les effets indésirables des stéroïdes androgènes pris à des fins anabolisantes proviennent de preuves de mauvaise qualité telles que des opinions d’experts, des cas cliniques ou de petites études observationnelles.

Stéroïdes anabolisants: une étude néerlandaise

« Anabolenpoli » est la seule clinique au monde spécialisée dans les utilisateurs actuels ou passés. Fondée à Haarlem en 2011, la clinique vise à obtenir plus d’informations sur les caractéristiques des utilisateurs d’anabolisants stéroïdes, la méthode d’utilisation de ces substances et les risques sanitaires probables qui y sont associés.

Une étude (1) menée par des chercheurs néerlandais intitulée  » Clinique externe pour les utilisateurs de stéroïdes anabolisants androgènes: un aperçu  » publiée en 2018 a fourni un aperçu de tous les patients référés à la clinique et contribué à la connaissance des problèmes de santé liés à l’abus d’anabolisants stéroïdes.

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Anabolisants stéroïdes: sujets analysés

Au total, les données de 180 patients sur 5 ans ont été analysées. Les sujets avaient un âge moyen de 34 ans (intervalle de 19 à 61 ans) et 99% étaient des hommes. Tous étaient impliqués dans les sports de force et de puissance et environ 81% étaient passionnés par la musculation.

Les raisons pour lesquelles les patients ont été référés à la clinique étaient: des symptômes survenant pendant ou après un cycle dans 48% des cas, une suspicion d’hypogonadisme dans 10% des cas, des tests sanguins anormaux dans 7% des cas.

Les patients avaient en moyenne 23 ans lorsqu’ils ont utilisé pour la première fois des anabolisants stéroïdes. La motivation derrière cela était l’augmentation de la masse musculaire et de la force.

94% des patients utilisaient des médicaments sur une base cyclique. Puisque la masse et la force ont commencé à diminuer avec l’interruption, 20% d’entre eux, à un moment donné, en ont fait un usage continu pendant plus de 12 mois. Certains sujets ont utilisé la stratégie  » souffle et croisière  » dans laquelle des cycles avec des doses multiples et élevées étaient alternés avec une dose d’entretien plus faible.

La plupart des matières avaient terminé plus de 3 cycles avant l’admission et la durée de chaque cycle variait considérablement. Cependant, la plupart des cycles duraient entre 6 et 18 semaines.

Le cycle consistait principalement en deux ou plusieurs anabolisants stéroïdes. Les produits étaient utilisés simultanément ou consécutivement, et la dose, la durée et la combinaison différaient considérablement entre les différents cycles.

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Anabolisants stéroïdes utilisés dans l’étude

Des esters de testostérone injectables ont été utilisés par 80% des utilisateurs, principalement associés à:

  1. nandrolone
  2. Trenbolone
  3. stanozolol
  4. boldenone

De plus, d’autres médicaments améliorant les performances étaient souvent co-administrés, notamment:

  1. GH, hormone de croissance
  2. Clenbutérol
  3. hormones thyroïdiennes
  4. inhibiteurs de l’enzyme aromatase (contre la gynécomastie et la rétention d’eau)
  5. anti-œstrogènes
  6. hGH, gonadotrophine chorionique humaine (contre l’atrophie testiculaire et la réduction de la fertilité)
  7. isotrétinoïne (pour le traitement de l’acné)
  8. sildénafil (pour le traitement de la dysfonction érectile)
  9. diurétiques
  10. finastéride (pour éviter la chute des cheveux)

94 patients ont toujours utilisé la thérapie post-cycle pendant une période moyenne de 2 à 4 semaines, alors que 28 patients ne l’ont jamais utilisée. Dans ce contexte, les agents principalement utilisés étaient:

  1. tamoxifène,
  2. hCG, gonadotrophine chorionique humaine
  3. citrate de clomifène

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Anabolisants stéroïdes: effets secondaires

96% des patients ont signalé au moins un effet secondaire attribué à l’utilisation de stéroïdes anabolisants androgènes. En particulier, ils étaient très courants:

  1. acné
  2. diminution de la libido et de l’agitation
  3. atrophie testiculaire
  4. gynécomastie

Une distinction générale peut être faite entre les effets secondaires qui surviennent au cours d’un cycle, tels que la gynécomastie, la rétention d’eau et l’agression, et ceux qui surviennent après un cycle, c’est-à-dire un dysfonctionnement érectile et une diminution de la libido.

De tous les problèmes de santé signalés, aucun n’a entraîné d’hospitalisation, à l’exception d’une infection cutanée grave au point d’injection.

Anabolisants stéroïdes: tests de chimie sanguine

Une augmentation de la créatine kinase (CK) sérique, égale ou supérieure à 10 fois la plage de référence, a été signalée chez 45% des sujets testés.

Un seul patient a rapporté 7 à 8 fois plus de valeurs de la fonction hépatique des biomarqueurs, qui, cependant, est revenu après l’arrêt du médicament.

Deux patients ont présenté des taux élevés de créatinine plasmatique , avec un DFGe correspondant

Une polyglobulie (hématocrite> 55%) est survenue chez quatre patients mais était de grade léger, à l’exception d’un patient qui a utilisé une dose d’entretien de Sustanon.

Anabolisants stéroïdes: gynécomastie, fertilité réduite et hypogonadisme

L’électrocardiogramme (ECG) a été réalisé chez 24 patients et un seul présentait des critères de tension positifs pour l ‘ hypertrophie ventriculaire gauche .

Une gynécomastie a été observée chez 18 patients et traitée par tamoxifène dans 8 cas. La gynécomastie récidive généralement après l’arrêt du traitement, donc 6 patients ont été référés pour un traitement par chirurgie plastique.

fertilité réduite a été diagnostiquée liée à l’utilisation de stéroïdes anabolisants androgènes chez 5 patients et traités temporairement avec du tamoxifène ou de l’hCG; cependant la thérapie n’a pas rapporté de données d’efficacité.

Un hypogonadisme , défini comme un manque d’hormones androgènes dû à l’utilisation de stéroïdes anabolisants, à la fois temporaire et à long terme (> 1 an), a été rapporté dans 37 et 19 cas, respectivement. Les patients souffrant d’hypogonadisme à long terme avaient une histoire plus longue d’abus anabolique, avec une moyenne de 11 ans. L’hypogonadisme a été traité avec du tamoxifène ou une thérapie de remplacement de la testostérone.

Les patients ont évalué les effets secondaires comme légers, temporaires et acceptables par rapport à l’augmentation perçue de la force musculaire et du volume; cependant, la persistance de ces effets est la raison pour laquelle ils ont demandé leur hospitalisation.

Certains effets secondaires qui peuvent ne pas être remarqués par le patient comprennent:

  1. hypertension artérielle
  2. modifications de la biochimie du foie
  3. polyglobulie
  4. Hypocholestérolémie HDL
  5. réduction du nombre de spermatozoïdes

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Anabolisants stéroïdes: cholestérol, transaminases, numération des spermatozoïdes

La réduction du taux de cholestérol HDL a été fréquemment observée chez les patients analysés. Bien que dans la population générale, cela soit associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire, on ne sait pas si et dans quelle mesure cela contribue à la morbidité cardiovasculaire chez les sujets abusant des anabolisants stéroïdes.

La modification des taux de transaminases est un signe de lésions hépatiques cholestatiques, mais une légère augmentation peut également être associée à des lésions musculaires causées par un entraînement intense. Cette hypothèse est également suggérée par les niveaux élevés de créatine kinase et les niveaux normaux de phosphatase alcaline et de γ-glutamyltransférase chez la plupart des sujets examinés.

Le faible nombre de spermatozoïdes provient de la suppression de l’axe hypothalamus-hypophyse-gonadique. Étant donné que des doses supra-physiologiques d’androgènes stéroïdes anabolisants sont utilisées, la suppression de l’hormone lutéinisante (LH) et de l’hormone folliculo-stimulante (FSH) à des niveaux inférieurs à la limite de détection est inévitable.

D’après les études menées sur la contraception hormonale masculine, il est connu que le nombre de spermatozoïdes peut prendre jusqu’à 6 mois après la première injection de testostérone pour tomber à 1 million / ml.

La variabilité interhumaine est très élevée et la récupération de la spermatogenèse dépend probablement de la dose d’anabolisants et de la durée du cycle.

Stéroïdes anabolisants: conclusions

Étant donné le grand nombre d’utilisateurs dans la communauté, l’abus de stéroïdes anabolisants peut être un problème de santé publique majeur.

Une étude prospective avec une approche systématique est nécessaire afin d’obtenir des données plus fiables sur les risques pour la santé à court et à long terme associés à l’utilisation de ces substances.

  1. Smit DL, de Ronde W. Clinique ambulatoire pour les utilisateurs de stéroïdes anabolisants androgènes: un aperçu. Neth J Med.2018 Mai; 76 (4): 167. PubMed PMID: 29845939
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Combien de sel par jour: directives et 10 conseils utiles

Сколько соли можно есть в день? Морская соль полезнее обычной? Диетолог  Елена Мотова отвечает на вопросы о соли — Meduza

Combien de sel par jour en Italie: « trop »

L’Italie est le pays de la bonne cuisine, mais malheureusement, la bonne cuisine est aussi très savoureuse. Introduire trop de sel dans votre alimentation quotidienne n’est pas sain et ce concept est connu depuis longtemps, cependant, maintenant l’Organisation mondiale de la santé est intervenue directement pour décréter les limites du «trop».

Le sel dans l’alimentation: directives

Sur le plan chimique, le sel de table commun est le chlorure de sodium, l’un des éléments naturels les plus répandus et les plus utilisés au monde. Au cours des millénaires, elle a été considérée comme une marchandise précieuse, sujette au commerce, au commerce et même aux guerres. En 2006, la production mondiale de sel était de 240 millions de tonnes. La production annuelle des marais salants méditerranéens s’élève à environ 7 millions de tonnes.

Поваренная соль может провоцировать аллергию | Журнал Популярная Механика

L’analyse globale des résultats de 4 études majeures:

  • le PURE
  • l’EPIDREAM
  • l’ONTARGET
  • le TRANSCEND

a montré une association linéaire significative entre l’excrétion urinaire de sodium sur 24 heures et l’augmentation de la pression systolique et diastolique. Cependant, l’association entre l’excrétion de sodium et les événements cardiovasculaires reste controversée.

Les directives de l’European Society of Hypertension, de l’American Heart Association et de la Japanese Society of Hypertension recommandent de réduire la consommation de sel. Bien que le niveau optimal d’apport ne soit pas encore universellement accepté, un programme de réduction du sel peut être utile pour la prévention des maladies cardiovasculaires.

À partir des années 2003-2004, le Royaume-Uni a lancé un programme national de limitation de la consommation de sel de la population qui a réussi et a conduit à une réduction de 15% (de 9,5 g par jour en 2003 à 8,1 g par jour en 2011). L’enquête sur la santé pour l’Angleterre a rapporté des réductions de 42% des taux de mortalité par accident vasculaire cérébral et de 40% par cardiopathie ischémique, ainsi que des baisses de la pression artérielle systolique de 3,0 mmHg et de la pression artérielle diastolique de 1,4 mmHg.

Сокращение потребления соли

Italie et Japon: trop de sel

La population japonaise se caractérise par une forte consommation de sel. L’enquête nationale sur la santé et la nutrition a montré que l’apport alimentaire moyen en sel au cours de la décennie 2007-2017 était de 9,9 g par jour. ESPRIT, une étude observationnelle prospective, a montré qu’une excrétion urinaire élevée de sodium (≥ 4,0 g / jour) au Japon est associée à une augmentation du nombre d’hospitalisations pour des événements cardiovasculaires, notamment l’insuffisance cardiaque, le syndrome coronarien aigu, décès cérébrovasculaires et cardiaques.

En Italie, la consommation quotidienne moyenne de sel alimentaire était supérieure à 10 g chez les hommes adultes et à 8 g chez les femmes adultes; même dans l’échantillon de sujets âgés de 6 à 18 ans, les teneurs maximales recommandées par l’OMS sont dépassées (7,4 g de sel par jour pour les garçons et 6,7 g pour les filles). Parmi la population adulte, 95% des hommes et 85% des femmes consomment plus de 5 grammes de sel par jour; chez les patients hypertendus, plus de 90% des hommes et 80% des femmes dépassent 5 grammes par jour, tandis qu’entre 6 et 18 ans 93% des garçons et 89% des filles.

Adding too much salt in food? It may up risk of stroke later in life | Lifestyle News,The Indian Express

Combien d’argent monte par jour: l’Organisation mondiale de la santé

L ‘ Organisation mondiale de la Santé recommande une consommation maximale d’environ 5 grammes de sel, ce qui correspond à 2 grammes de sodium par jour.

Environ 64% du sel que nous consommons provient de produits alimentaires sur le marché, principalement:

  • pain
  • produits de boulangerie
  • fromage
  • salami

Le sel est naturellement présent dans de nombreux aliments et celui utilisé à la maison n’affecte que 36% de la consommation quotidienne, il apparaît donc d’une importance fondamentale de favoriser sa réduction dans l’industrie alimentaire. Il est tout aussi important de sensibiliser les consommateurs à la possibilité de réduire leur consommation à table et pour cuisiner et préparer les repas.

Le 24 juillet 2017, un protocole d’accord a été signé entre le ministère de la Santé, l’Association nationale des coopératives de consommateurs (ANCC-COOP) et COOP-Italia Società Cooperativa (COOP-Italia) en dans le cadre du programme «Gagner la santé». L’accord prévoit la promotion de modes de vie sains, visant principalement une nutrition adéquate, à travers des campagnes d’information ciblées et la promotion d’actions de sensibilisation afin de réduire la consommation de sel alimentaire.

Recommendation spotlight - eat less salt | World Cancer Research Fund UK

Combien de sel par jour: 10 conseils simples

Voici 10 conseils simples pour réduire la consommation de sel dans l’alimentation quotidienne:

  1. Lisez attentivement les étiquettes et choisissez des aliments à faible teneur en sel (moins de 0,3 g pour 100 g de produit).
  2. Éliminez ou limitez la quantité de sel utilisée pour la cuisson et la préparation des repas.
  3. Utilisez du sel iodé.
  4. Éliminez ou limitez les assaisonnements contenant du sodium tels que les cubes de cuisson, la mayonnaise et les sauces.
  5. Utilisez des épices et des herbes pour parfumer les plats.
  6. Éloignez le réservoir de sel de la table pendant les repas.
  7. Réduisez votre consommation d’aliments transformés tels que les collations salées, les craquelins, les chips, les viandes, les fromages et les conserves.
  8. Utilisez du jus de citron et du vinaigre pour assaisonner les plats.
  9. Égouttez et rincez les légumes et les légumineuses en conserve avant de les consommer.
  10. Évitez d’ajouter du sel aux aliments pour bébés.
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Diabète et sport: les bienfaits des exercices de contre-résistance

Какие виды спорта лучше для диабетиков: кардио упражнения или тяжелая  атлетика?

Comment combiner diabète et activité physique et quels sont les avantages des sports anaérobies.

Pour mieux comprendre les interactions entre le diabète et le sport, nous devons d’abord expliquer certains concepts importants. Le diabète sucré de type 2 est la forme la plus courante (90%) de diabète, caractérisée par une altération du métabolisme des glucides avec hyperglycémie dans le contexte d’une résistance à l’insuline et une altération de la sécrétion d’insuline par les cellules bêta pancréatiques.

Comme le montrent les dernières statistiques de l’International Diabetes Association (IDF, 2017), l’incidence du diabète chez les adultes âgés de 20 à 79 ans a fortement augmenté pour atteindre 425 millions dans le monde, et ce nombre est devrait passer à 629 millions d’ici 2045. Actuellement, le plus grand nombre de personnes atteintes de diabète se trouve en Chine (114 millions), en Inde (73 millions) et aux États-Unis (30 millions).

Diabète et mode de vie

L’apparition survient généralement vers 40-50 ans, bien qu’il existe également des formes juvéniles d’apparition précoce. En règle générale, la maladie s’accompagne de comorbidités, telles que la dyslipidémie, l’hypertension et les maladies cardiovasculaires, qui, collectivement, entraînent un lourd fardeau financier pour le système de santé mondial.

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Les facteurs fortement associés à la prévalence du diabète sucré chez les adultes sont:

  • le mode de vie sédentaire,
  • le régime alimentaire malsain,
  • urbanisation.

Plusieurs essais contrôlés randomisés ont souligné que la modification du mode de vie avec une bonne activité physique en plus d’une alimentation saine peut retarder ou même prévenir l’apparition de la maladie. On sait que l’activité physique, en particulier les exercices d’aérobie, chez les patients atteints de diabète de type 2:

  • améliore le contrôle glycémique,
  • augmente la sensibilité à l’insuline,
  • réduit la glycémie pré et postprandiale,
  • réduit l’hémoglobine glycosylée,
  • améliore les facteurs de risque cardiovasculaire, y compris la dyslipidémie.

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Diabète et sports anaérobies

Malgré la recommandation conventionnelle d’effectuer des exercices d’aérobie, des études scientifiques récentes ont montré l’importance des exercices de contre-résistance, généralement anaérobies, pour la gestion efficace du diabète. Selon les déclarations de l’American College of Sports Medicine, en accord avec l’American Diabetes Association, la contre-résistance et l’entraînement aérobie peuvent optimiser l’action de l’insuline et améliorer le contrôle de la glycémie, des lipides, facteurs de risque cardiovasculaire et améliorer la qualité de vie des patients diabétiques.

Une revue systématique de la littérature scientifique et une méta-analyse ont récemment été publiées montrant comment les deux types d’entraînement sont efficaces pour contrôler le diabète, favorisant la diminution de l’hémoglobine glycosylée (HbA1c), facteur clé du risque de complications et mortalité associée à la maladie. Chaque diminution de 1% de la valeur d’HbA1c est associée à une réduction de 14% de l’infarctus du myocarde et de 21% du risque de décès lié au diabète.

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Entraînement aérobie et anaérobie

La popularité croissante de l’entraînement contre la résistance au cours des dernières décennies peut également être attribuée à ses avantages prometteurs en matière de promotion de la santé. Il apparaît également que l’intensité de l’exercice anaérobie a une influence significative sur les biomarqueurs du diabète. La méta-analyse a révélé que l’entraînement de contre-résistance à haute intensité apporte de plus grands avantages que le même exercice effectué à faible intensité chez les patients atteints de diabète de type 2.

L’entraînement aérobie (jogging, marche rapide, vélo et natation) recrute de nombreux groupes musculaires et nécessite généralement de longues périodes d’exercice. Dans ce contexte, il n’est pas toujours facile d’atteindre le volume et l’intensité nécessaires à la maîtrise du diabète, étant donné que la plupart des patients souffrent de surpoids ou d’obésité et ont généralement des problèmes articulaires et de mobilité. De plus, le diabète sucré de type 2 est souvent accompagné d’un handicap physique, de déficiences visibles ou de pathologies cardiovasculaires qui contre-indiquent un effort excessif.

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Avantages de l’entraînement de contre-résistance

En revanche, l’entraînement de contre-résistance, qui utilise la force musculaire pour déplacer un poids, entraînant une courte activité isolée de groupes musculaires individuels, pourrait être une approche plus bénéfique pour atteindre l’objectif sans augmenter les risques. / p>

Il a été largement démontré que l’entraînement en résistance:

  • favorise la sensibilité à l’insuline en augmentant la masse musculaire,
  • facilite l’absorption et la clairance du glucose,
  • même à haute intensité, il est sans danger pour les patients diabétiques plus âgés,
  • améliore le contrôle glycémique,
  • réduit les valeurs HbA1c,
  • réduit la graisse viscérale,
  • montre un effet positif sur le profil lipidique,
  • augmente la force musculaire en prévenant l’apparition de la sarcopénie.

De plus, ce type d’entraînement peut être facilement structuré en milieu résidentiel et semble être plus approprié pour les patients diabétiques âgés ayant une force musculaire réduite.

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Caféine: les effets de la caféine sur l’entraînement

Кофеин и как улучшить тренировки с его помощью - GymBeam Blog

L’effet érogène de la caféine sur les performances sportives

Les programmes d’entraînement dans les sports de compétition comportent deux éléments fondamentaux: l’endurance et la puissance. La capacité à générer des niveaux élevés de puissance est un déterminant du succès dans les sports qui nécessitent une relation optimale entre la force et la vitesse lors d’une activité physique. En conjonction avec l’entraînement, l’alimentation et la supplémentation nutritionnelle montrent un effet synergique sur la réponse adaptative et les changements post-exercice. Actuellement, il existe peu de suppléments qui montrent un réel effet ergogénique direct sur la capacité physique et parmi eux il y a la caféine.

La caféine, au niveau chimique, est définie comme un alcaloïde dérivé de la xanthine. Il peut être décrit comme une substance organique, d’origine végétale, avec de grands effets pharmacologiques. On le trouve dans les caféiers, le thé et le cacao, le cola, le guarana et aussi dans le maté.

Caféine: qu’est-ce que c’est et comment ça marche

La caféine, comme je viens de le mentionner, est un alcaloïde dérivé de la xanthine que l’on trouve dans les plantes de café, de thé, de cacao, de maté, de cola et de guarana, capable d’exercer une action thérapeutique.

Combien de caféine les boissons et les aliments contiennent-ils? Pour rapporter quelques exemples:

  • un expresso = 100 mg
  • une canette de boisson énergisante = 80-100 mg
  • une tasse de thé vert = 8 à 50 mg
  • une canette de cola = 35 mg
  • un café décaféiné = 10 mg
  • un carré de chocolat = 5 mg

Lorsqu’elle est prise par voie orale, la caféine est rapidement absorbée et les niveaux maximaux trouvés dans le plasma sont enregistrés environ 90 minutes après l’ingestion. Il est rapidement distribué dans différents tissus et est capable de traverser à la fois la barrière hémato-encéphalique et le placenta et peut être présent dans le lait maternel. Sa demi-vie dans le corps humain est d’environ 4 heures.

Вот, как потребление кофеина перед тренировкой влияет на организм | FIT PRO | Яндекс Дзен

La caféine et ses effets érogènes

Des études scientifiques menées sur des populations d’athlètes ont utilisé, plus fréquemment, des doses de caféine allant de 2 à 9 mg / kg de masse corporelle, ingérées sous forme de pilules ou de gélules 30 à 90 minutes avant l’effort. / p>

Les mécanismes responsables des effets ergogéniques de la caféine sont liés à l’impact sur divers tissus, organes et systèmes du corps humain. Dans le système nerveux central, la caféine agit par des interactions avec les récepteurs de l’adénosine qui influencent la libération de:

  • noradrénaline,
  • dopamine,
  • acétylcholine
  • sérotonine,

Avec une augmentation conséquente de la tension musculaire. Une activation musculaire accrue peut entraîner une augmentation de la demande d’énergie pendant l’exercice, conduisant ainsi à un épuisement plus rapide des substrats énergétiques dans les cellules musculaires. La caféine peut stimuler la libération de calcium du réticulum sarcoplasmique et peut également inhiber sa recapture.

Кофе до и после тренировки в тренажерном зале: пить или не питьевой

Effets de la caféine sur les performances sportives

Les effets de la caféine sur les performances sportives ont été étudiés par de nombreuses recherches scientifiques. Cependant, les résultats sur la force et la performance énergétique de la supplémentation sont ambigus.

La plupart des études ont montré:

  • conduction neuromusculaire plus rapide,
  • activation accrue des unités motrices,
  • augmentation du nombre de répétitions dans le développé couché après avoir pris de la caféine 60 minutes avant l’exercice, par rapport à un placebo.

En revanche, les études de Green et de ses collaborateurs n’ont pas signalé de différences significatives dans le nombre de répétitions entre les groupes pendant les exercices de développé couché et de presse pour jambes. Résultats comparables avec les recherches de Grgic et Mikulic. Quant aux effets de la caféine sur le niveau de force maximum, encore une fois, les résultats ont tendance à ne pas être concluants.

Les différences rapportées dans la recherche scientifique actuellement présente dans la littérature sont probablement le résultat de différences méthodologiques et d’investigation: beaucoup de ces études ne prennent pas en compte d’éventuels facteurs de confusion tels que les temps de récupération entre les séries, mouvement concentrique et excentrique ou temps sous tension du muscle affecté (lisez mes conseils pour une culturiste).

Исследование: Воздействие кофеина на силовые тренировки

Caféine: caféine et dépendance

L’augmentation du seuil d’alerte et d’attention est un effet caractéristique de la caféine. La substance, en effet, exerce une action stimulante sur le système nerveux central en agissant comme un antagoniste de l’adénosine. Certaines études montrent que la caféine augmente la lipolyse et favorise l’économie des réserves de glycogène musculaire, en raison de l’oxydation accrue des acides gras libres.

Кофеин как спортивная добавка - Спортивное питание - Основы правильного питания - Спорт-ГИД

Lorsqu’il est consommé régulièrement, le corps atteint une phase de tolérance et, dans certains cas, peut même entraîner une dépendance. La consommation de grandes quantités de caféine (moins de 600 mg / jour) peut entraîner une affection connue sous le nom de caféine , caractérisée par:

  • nervosité;
  • irritabilité;
  • agitation;
  • insomnie;
  • maux de tête;
  • palpitations.

La quantité de caféine égale à 150 mg / kg de poids corporel correspond à la dose létale pour 50% de la population. Il semble que les effets de la caféine durent plus longtemps chez ceux qui n’en consomment pas régulièrement (pensez-vous être intolérant à la caféine? Découvrez comment repérer les allergies et les intolérances).

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Régime des sports de combat: idées et conseils

Доказано: Как собрать ребёнка в секцию единоборств — советы в Журнале  Маркета

Comment manger de la meilleure façon tout en maintenant le bon apport énergétique.

Depuis des milliers d’années, les sports de combat ont toujours fait partie de la culture humaine et des formes de combat à des fins de compétition existent dans presque toutes les civilisations. Les Jeux Olympiques antiques étaient en grande partie composés de disciplines qui testaient les caractéristiques liées au combat.

Les athlètes qui pratiquent un sport de combat doivent posséder des compétences uniques, notamment:

  • puissance
  • vigilance
  • degré de concentration élevé
  • vitesse
  • allez

Le jour de la compétition, les athlètes doivent tomber dans certaines catégories de poids et sont particulièrement sujets aux blessures et au surentraînement. Une erreur courante est de faire de l’embonpoint pour votre catégorie et d’adopter des stratégies alimentaires drastiques et dangereuses telles que:

  • jeûne
  • déshydratation extrême
  • l’utilisation de diurétiques et de laxatifs

Des pratiques qui conduisent inévitablement à une performance à un potentiel minimum. La règle la plus appropriée est de maintenir un poids santé tout au long de l’année, avec de petites fluctuations physiologiques, et de préserver le poids en suivant un régime normocalorique ou légèrement élevé calorique et normoglucidique.

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Caractéristiques du régime

Le régime des sports de combat devrait ressembler à ceci:

  • 45 à 55% de glucides
  • environ 30% de lipides
  • 15-25% de protéines

Les glucides doivent être complexes à au moins 90%, les lipides pour la plupart monoinsaturés et polyinsaturés et les protéines de haute valeur biologique. Les protéines d’origine animale ou une combinaison de légumineuses et de céréales ou de légumineuses et de noix sont préférées, équilibrant de manière appropriée l’apport en glucides dans le premier cas et en lipides dans le second cas.

A partir de quelques mois avant la compétition, il est conseillé de définir un léger déficit calorique pour arriver à la pesée avec quelques kilos en moins et pouvoir «faire le plein de glucides» sans risquer de dépasser le poids corporel , profitant de l’avantage d’augmenter les réserves de glycogène musculaire et de pouvoir affronter la concurrence avec un maximum d’énergie.

Un élément à considérer est le décalage horaire entre la pesée et la course, qui peut fortement influencer les performances sportives:

  • lorsque la pesée est faite la veille, il est possible de récupérer les réserves de glycogène mais l’hydratation cellulaire ne peut pas être complètement rétablie;
  • lorsque la pesée est effectuée quelques heures après la course, il ne sera pas possible de récupérer les réserves d’hydratation ou de glycogène.

Восточные единоборства. Часть I.

Régime des sports de combat: Eau

L’eau représente environ 60% du poids corporel; le pourcentage varie entre les différentes populations et est susceptible d’être plus élevé chez les athlètes de combat en raison de leurs niveaux élevés de masse maigre. Compte tenu de la taille de ce compartiment corporel et de la vitesse de manipulation par rapport aux autres compartiments, il représente une cible principale dans les stratégies de perte de poids aiguë.

Il est possible de mettre en œuvre 3 stratégies distinctes:

  1. la consommation d’une quantité de fluides inférieure par rapport aux pertes journalières normales (restriction des fluides);
  2. la réduction de l’eau liée au glycogène, obtenue grâce à l’épuisement des réserves de glycogène avec des entraînements intenses et une alimentation pauvre en glucides;
  3. la réduction de l’eau à l’intérieur de la lumière intestinale, qui est obtenue en réduisant l’apport alimentaire et surtout en limitant drastiquement l’apport en fibres alimentaires.

Les pertes d’eau quotidiennes par respiration vont de 400 ml pour les personnes sédentaires dans des environnements tempérés à 1500 ml pendant les périodes d’entraînement dans des environnements à faible humidité. Aux fins de la perte de poids aiguë, l’exposition à un environnement à faible humidité dans les jours précédant la pesée fournit une méthode passive pour augmenter considérablement les pertes d’eau. Il est possible d’augmenter encore les pertes d’eau en faisant de l’exercice dans un environnement à faible humidité.

La principale méthode de régulation de l’équilibre des fluides corporels est la production d’urine. Ce processus est strictement contrôlé par le système rénal et influencé par les hormones aldostérone et vasopressine. Avec l’augmentation de la déshydratation, la production d’urine est progressivement réduite. Certaines stratégies peuvent être utilisées pour augmenter la production d’urine grâce à des protocoles qui incluent:

  • dormir ou se coucher avec la tête à un niveau plus bas que les membres afin de favoriser le retour veineux;
  • apport aigu de fortes doses de vitamine C.

À cet égard, il convient de noter que l’utilisation de médicaments diurétiques est illégale et dangereuse.

Une autre stratégie valable adoptée pour la réduction des fluides corporels est la soi-disant «charge en eau», qui consiste en une consommation excessive de liquides dans les jours précédant la compétition et en une réduction ultérieure, même drastique, du revenu. afin de maintenir l’envie d’uriner élevée même dans des conditions de consommation d’eau réduite. Cependant, cette pratique nécessite une attention particulière car elle peut conduire à de dangereux déséquilibres électrolytiques, notamment en sodium et potassium, et à des réductions significatives de la pression artérielle.

Dans les environnements tempérés, l’urine représente la plupart des pertes de liquide, cependant, dans les environnements chauds et humides, la plus grande part est due à la transpiration. La perte de fluides corporels par transpiration est la méthode la plus courante de manipulation du poids pratiquée dans les sports de combat et peut inclure:

  • stratégies actives, telles que l’exercice
  • stratégies passives, telles que l’exposition à des environnements chauds et humides.

Des taux de transpiration allant jusqu’à 2 L / h peuvent être atteints et constituent un moyen rapide d’obtenir des pertes de poids relativement importantes. Les femmes produisent moins de sueur que les hommes, probablement en raison de différentes vasodilatation périphérique et de différences hormonales spécifiques au sexe.

Si vous utilisez des saunas pour faciliter la transpiration, il est recommandé d’utiliser des saunas à chaleur sèche sur des saunas à vapeur car il a été démontré que la perte de fluides sur une certaine période de temps est plus importante (jusqu’à doubler le taux perte) et implique une transpiration plus similaire à celle physiologique.

Une autre stratégie couramment utilisée pour perdre du poids dans le régime des sports de combat est la réduction du sodium. Bien que cette pratique ne puisse pas affecter l’eau corporelle totale parce que nos systèmes homéostatiques prennent des mesures immédiates pour rétablir l’équilibre électrolytique, lorsqu’elle est utilisée en combinaison avec d’autres stratégies de manipulation des fluides corporels, elle peut faciliter la perte d’eau et permettre une légère réduction de poids. . Cependant, cette stratégie n’a pas encore reçu de confirmation de la part de la recherche scientifique.

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Les glucides introduits avec le régime sont stockés dans le foie et le muscle squelettique sous forme de glycogène et agissent comme une réserve d’énergie, rapidement mobilisée lorsque le besoin de glucose se fait sentir. Le glycogène est une molécule ramifiée de glucose avec un poids moléculaire élevé et il a été observé que chaque gramme de glycogène se lie à environ 3 grammes d’eau. Par conséquent, les réserves de glycogène peuvent représenter jusqu’à 8% du poids du foie et jusqu’à 1 à 2% du poids du muscle squelettique.

Les réserves de glycogène peuvent être considérablement réduites, et donc exploitées pour une perte de poids rapide avant la compétition, de 3 manières:

  • le premier protocole implique une alimentation pauvre en glucides (
  • le deuxième protocole implique des entraînements particulièrement intenses qui consomment le glycogène de réserve;
  • le troisième protocole, le plus efficace, implique la combinaison d’un régime pauvre en glucides associé à des entraînements intenses.

Des études scientifiques montrent qu’un régime de sports de combat pauvre en glucides maintenu pendant 7 jours, combiné à des protocoles d’entraînement intenses et à une légère réduction des calories (

Grâce à la réduction du contenu intestinal, il est possible de réduire davantage le poids corporel jusqu’à environ 1 kg. L’utilisation de laxatifs peut être dangereuse et avoir un impact négatif sur les performances sportives, cependant le même résultat peut être obtenu en limitant le volume de nourriture ingérée dans les heures précédant la compétition, en gardant l’apport calorique inchangé, en prenant des aliments riches en calories, riches en lipides.

La perte de poids peut également être favorisée par la réduction des fibres alimentaires, ce qui ralentit le temps de transit des aliments et aspire l’eau dans la lumière intestinale. Il a été démontré qu’adopter un régime pauvre en fibres pendant au moins 2 jours permet de vider l’intestin. De plus, avec un régime de moins de 10 g de fibres continué pendant 7 jours, il est possible d’obtenir un résultat similaire à celui du médicament utilisé pour la préparation intestinale pour la coloscopie.

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Régime alimentaire des footballeurs: comment bien manger

Питание футболистов: что можно, а что нельзя?

Ce qu’implique la nutrition correcte d’un footballeur

Selon le sondage Big Count FIFA 2006, le football est actuellement le sport le plus populaire au monde. Le football est également un phénomène médiatique et sociologique indéniable; joué par plus de 265 millions de personnes dans le monde, dont 10% sont des femmes. Lors de la Coupe du Monde de la FIFA 2010 en Afrique du Sud, 71 867 heures de football ont été diffusées à un public global de plus de 3,2 milliards de personnes dans le monde, selon le rapport d’audience télévisé de la Coupe du Monde de la FIFA en Afrique du Sud 2010. le régime des footballeurs? Dans cet article, nous approfondirons la manière dont une alimentation correcte pour les footballeurs doit être structurée et si ces paramètres sont réellement respectés.

Alimentation des footballeurs et recherche biomédicale

Le domaine des sciences du sport et en particulier du football, a fait des progrès significatifs ces dernières décennies pour le développement d’une alimentation pour les footballeurs adaptée à leurs besoins. La plupart des recherches biomédicales liées au calcium se sont concentrées sur trois domaines principaux:

  • les exigences physiologiques du jeu;
  • les caractéristiques anthropométriques et les capacités physiologiques et de performance des joueurs;
  • l’utilisation et la biodisponibilité des substrats énergétiques pendant l’entraînement et les matchs.

Certaines études scientifiques ont également analysé l’influence de la position de jeu sur ces paramètres. Les recommandations nutritionnelles spécifiques aux footballeurs ont été élaborées sur la base des résultats de ces recherches. Les objectifs des directives sont:

  • optimiser les performances pendant les entraînements et les matchs,
  • améliorer et accélérer la récupération,
  • atteindre et maintenir un poids corporel et une condition physique optimaux,
  • minimiser les risques de blessures et de maladies.

La nutrition des joueurs de football est souvent insuffisante

La plupart des études ont révélé un apport nutritionnel insuffisant chez les footballeurs des deux sexes, soulignant la nécessité d’améliorer l’adhésion, à court et à long terme, à ces recommandations. Alors qu’il y a un consensus unanime sur la nécessité de concevoir des programmes d’intervention spécifiques pour l’alimentation des joueurs, il y a peu d’informations sur leurs habitudes alimentaires.

Comprendre l’influence de ces facteurs est essentiel pour la formulation d’un régime alimentaire efficace pour les footballeurs et pour la mise en œuvre de programmes d’éducation nutritionnelle afin d’optimiser les performances et la santé grâce à l’apport nutritionnel.

Меню сборной России. Что едят футболисты главной команды России. Завтрак, обед и ужин. Спорт-Экспресс

Régime des footballeurs: apport nutritionnel et habitudes alimentaires

Bien que le domaine de la recherche scientifique lié au football ne cesse de croître et que la popularité du sport soit incontestée, l’apport nutritionnel de l’alimentation des footballeurs a étonnamment attiré peu d’attention.

Assurer une quantité d’énergie suffisante est d’une importance fondamentale pour:

  • maintenir la masse maigre,
  • maximisez les avantages de vos séances de formation,
  • assurer un approvisionnement adéquat de tous les nutriments.

Une estimation précise de l’apport calorique est donc cruciale pour planifier une stratégie nutritionnelle réussie. L’apport énergétique quotidien typique est de 2500 à 3100 kcal pour les footballeurs masculins et de 1900 à 2300 kcal pour les athlètes féminines. Les apports caloriques réduits par rapport à l’homologue masculin peuvent être en partie dus aux besoins énergétiques plus faibles des joueurs, de plus, les athlètes ont tendance, plus que les hommes, à sous-estimer le revenu alimentaire.

Футболисты «Барселоны» в рекламном ролике научили детей есть брокколи

Régime alimentaire des footballeurs: glucides

La plupart des études ont révélé dans l’alimentation des footballeurs des apports quotidiens en glucides inférieurs à ceux recommandés, au contraire, l’apport en protéines et en lipides de la plupart des joueurs dépasse l’apport optimal.

Un apport adéquat en glucides est un facteur nutritionnel clé, nécessaire pour répondre aux exigences de l’entraînement et favoriser la récupération entre les matchs. Les recommandations concernant les glucides prévoient un apport de 5 à 7 g / kg de masse corporelle pour des entraînements modérés et pour les exigences de la compétition; 7-10 g / kg de masse corporelle lors de séances d’entraînement intenses et pour la charge de glycogène.

Un apport réduit en glucides affecte négativement les performances sportives. De nombreuses études scientifiques montrent que les régimes riches en glucides ou en solutions à base de glucides consommés avant l’effort permettent une augmentation de la concentration de glycogène musculaire, retardant l’apparition de la fatigue et améliorant les performances. Les études de performance du football ont montré des améliorations:

  • dans la distance totale parcourue,
  • dans la capacité à effectuer des activités de haute intensité,
  • en termes de performances techniques.

Питание футболистов. Популярные мифы и неопровержимые факты. Влияние питания футболиста на выносливость и скорость восстановления

Régime des footballeurs: protéines et lipides

Les études scientifiques qui ont évalué les besoins en protéines des footballeurs sont extrêmement limitées. Les besoins en protéines de ces athlètes sont placés à une valeur plus élevée que pour les individus sédentaires, rapportant un bilan azoté positif avec un apport moyen en protéines de 1,57 g / kg de masse corporelle. De nombreuses études ont montré que l’ingestion de protéines proches de l’activité physique peut favoriser un bilan azoté positif et permettre des entraînements plus efficaces.

Compte tenu de la nature hautement aérobie du football, l’oxydation des lipides est un phénomène essentiel, en particulier pendant les périodes de repos après un entraînement de haute intensité ou après le match. Il a été suggéré que le régime alimentaire des footballeurs devrait représenter moins de 30% de l’apport énergétique total provenant des lipides. Parmi ceux-ci, moins de 10% de l’énergie devrait provenir de graisses saturées; tandis que les acides gras polyinsaturés se trouvent dans une fourchette optimale entre 6 et 11%.

Cependant, toutes les études sur les footballeurs masculins ont rapporté des apports lipidiques compris entre 30% et 37%. Cet apport élevé en graisses limite objectivement les chances de se conformer aux directives concernant un apport adéquat en glucides, interférant négativement avec les performances sportives.

Régime alimentaire des footballeurs: comment manger pour le match

Les habitudes alimentaires des athlètes de sports d’équipe peuvent être modifiées par le stress, les voyages et les horaires de match, ce qui entraîne des apports alimentaires plus faibles le jour du match que les jours d’entraînement, entraînant des niveaux d’énergie et d’apport insuffisants de macronutriments pour la compétition et la récupération.

Cependant, les footballeurs accordent traditionnellement plus d’importance aux repas d’avant-match et de suivi qu’à leur alimentation quotidienne, ce qui suggère que l’apport en nutriments est plus proche de l’optimum, en particulier en ce qui concerne la consommation de glucides.

Le régime alimentaire des footballeurs, comme celui de tout athlète, doit toujours être équilibré et adapté à la consommation énergétique, comme je vous l’ai expliqué dans mon article sur l’alimentation et l’entraînement. Continuez à suivre mon blog pour découvrir tous mes conseils pour vous entraîner correctement et améliorer votre forme physique.

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Dommages musculaires: régime pour la prévention et la récupération

Растяжение задней поверхности бедра: симптомы, методы лечения

Comment prévenir et guérir les blessures musculaires grâce à la nutrition

Un exercice physique inhabituel et nocif peut être à l’origine d’un phénomène transitoire appelé «lésions musculaires induites par l’exercice». Cette manifestation somatique a été étudiée pendant plusieurs décennies et son étiologie a été largement revue dans un large assortiment de publications au cours des 30 dernières années.

Dans cet article, nous analyserons les symptômes de lésions musculaires dues à l’entraînement, les techniques thérapeutiques et les aliments recommandés pour prévenir et traiter ces problèmes. Comme je vous l’ai déjà expliqué dans mon article sur la formation d’une culturiste, la formation doit toujours être adaptée aux besoins de la personne. Dans un autre article je vous disais aussi que les fruits frais sont toujours un allié valable de votre bien-être … Vous avez maintenant deux précieux indices sur les sujets que je vais aborder dans cet article. Êtes-vous prêt?

Lésions musculaires: causes et symptômes

Les lésions musculaires induites par l’exercice sont caractérisées par une inflammation secondaire résultant de l’infiltration de leucocytes dans les tissus endommagés et des lésions structurelles des fibres musculaires squelettiques. Il détermine l’apparition des signes et symptômes qui persistent souvent plusieurs jours après l’arrêt de l’activité physique et comprennent généralement:

  • douleurs musculaires,
  • réduction du seuil de douleur à la pression,
  • gonflement localisé,
  • diminutions temporaires de la capacité maximale de génération de force,
  • Niveaux élevés d’enzymes intramusculaires telles que la créatine kinase (CK), la lactate déshydrogénase (LDH) et la myoglobine (MYO).

De plus, les dommages entraînent souvent une augmentation de la protéine C-réactive (CRP) et des interleukines, marqueurs de l’inflammation.

Растяжение задней поверхности бедра: методы восстановления

Lésions musculaires: interventions thérapeutiques recommandées

Bien qu’un léger degré de stress oxydatif et d’inflammation soit nécessaire pour le processus de remodelage, le soulagement des symptômes de lésions musculaires peut être bénéfique pour les personnes qui ont besoin d’une récupération rapide entre les périodes d’activité physique, comme les athlètes de compétition et les athlètes. sportifs professionnels. Les interventions thérapeutiques courantes comprennent:

  • étirement,
  • le massage,
  • électrothérapie,
  • cryothérapie,
  • anti-inflammatoires non stéroïdiens,
  • Stratégies de nutrition et de supplémentation

Certains aliments ont des propriétés bénéfiques qui aident dans le processus de prévention et de récupération des dommages musculaires induits par l’exercice. Voyons en détail quels sont les aliments recommandés et la raison de leur efficacité.

О наиболее распространённых травмах на тренировках по бодибилдингу

Dommages musculaires et cassis

L’analyse des résultats préliminaires montre que la consommation d’extrait de cassis pourrait réduire les marqueurs indirects de lésions musculaires. Ses baies sont riches en anthocyanes, des pigments naturels aux puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Une étude de 2009 a montré que la supplémentation en extrait de cassis (48 g au total, 2 heures avant et 2 heures après l’effort), par rapport à un placebo isocalorique, réduisait significativement les augmentations de CK induites de 30 minutes d’aviron à 80% de VO2max chez les adultes en bonne santé qui pratiquaient une activité physique modérée quotidiennement.

Травмы в бодибилдинге: как лечить, причины и предотвращение

Dommages musculaires et jus de cerise noire

La consommation régulière et prolongée de jus de cerise noire semble moduler efficacement les symptômes caractéristiques des lésions musculaires induites par l’exercice. Les cerises noires sont des fruits riches en anthocyanes et possèdent des effets anti-inflammatoires et antioxydants lorsqu’ils sont consommés à des doses appréciables.

La consommation de concentré de griottes (60 ml / jour pendant 10 jours) augmente considérablement le taux de récupération de la force isométrique après avoir effectué des extensions de genou (10 × 10, 80) chez les hommes entraînés. % 1RM) effectué après 7 jours d’intégration. La consommation chronique de jus de cerise noire (60 ml de jus concentré / jour ou 500 ml de jus / jour pendant 7-8 jours) semble également:

  • réduire les niveaux de biomarqueurs des dommages musculaires
  • Diminuez immédiatement la perception de la douleur après et pendant 48 heures de récupération après un exercice de résistance intermittent ou prolongé.

Dommages musculaires et ananas

Il a été démontré que la supplémentation en bromélaïne, une protéase dérivée de l’ananas, en particulier lorsqu’elle est associée à d’autres enzymes protéolytiques, améliore la fonction musculaire et augmente le seuil de douleur après l’exercice. Bien que les données nécessitent une confirmation supplémentaire, il semble que la supplémentation en bromélaïne inhibe la production d’agents pro-inflammatoires et exerce des effets anti-inflammatoires.

Une étude de Miller et de ses collaborateurs rapporte que des hommes en bonne santé qui ont pris un supplément de protéase combiné (4,2 g / jour pendant 4 jours) avant une descente de 30 minutes à 80% de fréquence cardiaque maxime trouvée:

  • récupération de force plus rapide,
  • moins de douleur
  • augmentation du seuil de douleur due à la pression pendant 72 heures après l’exercice par rapport à ceux qui ont pris un placebo.

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Dommages musculaires et jus de grenade

Comme le montrent certaines recherches scientifiques récentes, il semble que la consommation chronique de jus de grenade puisse améliorer les mesures fonctionnelles et limiter les biomarqueurs des lésions musculaires induites par l’exercice. La grenade est une riche source d’ellagitanins, un type de polyphénol aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Une étude de Trombold et de ses collègues a montré que les hommes récréatifs qui consommaient du jus de grenade (800 ml / jour pendant 9 jours) maintenaient une fonction musculaire significativement plus élevée après des exercices excentriques nocifs que ceux qui consommé un placebo isocalorique.

Une étude plus récente, de même, a montré que les haltérophiles d’élite qui consommaient du jus de grenade (750 ml / jour, 500 ml 1 heure avant l’entraînement) dans les 48 heures précédant l’entraînement une intensité élevée rapportait une douleur subjective plus faible et mesurait des niveaux inférieurs de CK et de LDH après l’exercice par rapport au placebo.

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Dommages musculaires et jus de pastèque

Certaines études scientifiques montrent que la consommation de jus de pastèque, riche en acide aminé L-citrulline, améliore les résultats liés aux lésions musculaires induites par l’exercice. La L-citrulline a des propriétés antioxydantes et agit comme un précurseur de la L-arginine dans le cycle de l’oxyde nitrique.

Tarazona-Diaz et ses collègues ont signalé que les hommes récréatifs qui avaient consommé un placebo 1 heure avant un exercice cyclique intense avec ergomètre (8 × 30 s, 1 min de repos) ont signalé beaucoup plus de douleur après 24 heures de récupération par rapport aux hommes ayant consommé 500 ml de jus de pastèque (1,17 g de citrulline) ou 500 ml de jus de pastèque enrichi en citrulline (6 g de citrulline).

Une étude réalisée par Martinez-Sanchez et ses collègues a montré qu’une supplémentation en jus de pastèque enrichi en 3,45 g de citrulline, 1 heure avant un semi-marathon, soulage les douleurs musculaires pendant 24 à 72 heures de récupération et conserve la fonction musculaire par rapport au placebo. De plus, le même groupe de recherche a noté que les sujets impliqués dans des sports de contre-résistance ayant consommé 200 ml de jus de pastèque enrichi avec 3,3 g de Citrulline avant l’entraînement ont signalé une diminution de la douleur pendant 48 heures de récupération. , maintenant une plus grande masse et une fonction musculaire accrue, et présentait des niveaux de myoglobine inférieurs à ceux du placebo.