L’effet érogène de la caféine sur les performances sportives
Les programmes d’entraînement dans les sports de compétition comportent deux éléments fondamentaux: l’endurance et la puissance. La capacité à générer des niveaux élevés de puissance est un déterminant du succès dans les sports qui nécessitent une relation optimale entre la force et la vitesse lors d’une activité physique. En conjonction avec l’entraînement, l’alimentation et la supplémentation nutritionnelle montrent un effet synergique sur la réponse adaptative et les changements post-exercice. Actuellement, il existe peu de suppléments qui montrent un réel effet ergogénique direct sur la capacité physique et parmi eux il y a la caféine.
La caféine, au niveau chimique, est définie comme un alcaloïde dérivé de la xanthine. Il peut être décrit comme une substance organique, d’origine végétale, avec de grands effets pharmacologiques. On le trouve dans les caféiers, le thé et le cacao, le cola, le guarana et aussi dans le maté.
Caféine: qu’est-ce que c’est et comment ça marche
La caféine, comme je viens de le mentionner, est un alcaloïde dérivé de la xanthine que l’on trouve dans les plantes de café, de thé, de cacao, de maté, de cola et de guarana, capable d’exercer une action thérapeutique.
Combien de caféine les boissons et les aliments contiennent-ils? Pour rapporter quelques exemples:
- un expresso = 100 mg
- une canette de boisson énergisante = 80-100 mg
- une tasse de thé vert = 8 à 50 mg
- une canette de cola = 35 mg
- un café décaféiné = 10 mg
- un carré de chocolat = 5 mg
Lorsqu’elle est prise par voie orale, la caféine est rapidement absorbée et les niveaux maximaux trouvés dans le plasma sont enregistrés environ 90 minutes après l’ingestion. Il est rapidement distribué dans différents tissus et est capable de traverser à la fois la barrière hémato-encéphalique et le placenta et peut être présent dans le lait maternel. Sa demi-vie dans le corps humain est d’environ 4 heures.
La caféine et ses effets érogènes
Des études scientifiques menées sur des populations d’athlètes ont utilisé, plus fréquemment, des doses de caféine allant de 2 à 9 mg / kg de masse corporelle, ingérées sous forme de pilules ou de gélules 30 à 90 minutes avant l’effort. / p>
Les mécanismes responsables des effets ergogéniques de la caféine sont liés à l’impact sur divers tissus, organes et systèmes du corps humain. Dans le système nerveux central, la caféine agit par des interactions avec les récepteurs de l’adénosine qui influencent la libération de:
- noradrénaline,
- dopamine,
- acétylcholine
- sérotonine,
Avec une augmentation conséquente de la tension musculaire. Une activation musculaire accrue peut entraîner une augmentation de la demande d’énergie pendant l’exercice, conduisant ainsi à un épuisement plus rapide des substrats énergétiques dans les cellules musculaires. La caféine peut stimuler la libération de calcium du réticulum sarcoplasmique et peut également inhiber sa recapture.
Effets de la caféine sur les performances sportives
Les effets de la caféine sur les performances sportives ont été étudiés par de nombreuses recherches scientifiques. Cependant, les résultats sur la force et la performance énergétique de la supplémentation sont ambigus.
La plupart des études ont montré:
- conduction neuromusculaire plus rapide,
- activation accrue des unités motrices,
- augmentation du nombre de répétitions dans le développé couché après avoir pris de la caféine 60 minutes avant l’exercice, par rapport à un placebo.
En revanche, les études de Green et de ses collaborateurs n’ont pas signalé de différences significatives dans le nombre de répétitions entre les groupes pendant les exercices de développé couché et de presse pour jambes. Résultats comparables avec les recherches de Grgic et Mikulic. Quant aux effets de la caféine sur le niveau de force maximum, encore une fois, les résultats ont tendance à ne pas être concluants.
Les différences rapportées dans la recherche scientifique actuellement présente dans la littérature sont probablement le résultat de différences méthodologiques et d’investigation: beaucoup de ces études ne prennent pas en compte d’éventuels facteurs de confusion tels que les temps de récupération entre les séries, mouvement concentrique et excentrique ou temps sous tension du muscle affecté (lisez mes conseils pour une culturiste).
Caféine: caféine et dépendance
L’augmentation du seuil d’alerte et d’attention est un effet caractéristique de la caféine. La substance, en effet, exerce une action stimulante sur le système nerveux central en agissant comme un antagoniste de l’adénosine. Certaines études montrent que la caféine augmente la lipolyse et favorise l’économie des réserves de glycogène musculaire, en raison de l’oxydation accrue des acides gras libres.
Lorsqu’il est consommé régulièrement, le corps atteint une phase de tolérance et, dans certains cas, peut même entraîner une dépendance. La consommation de grandes quantités de caféine (moins de 600 mg / jour) peut entraîner une affection connue sous le nom de caféine , caractérisée par:
- nervosité;
- irritabilité;
- agitation;
- insomnie;
- maux de tête;
- palpitations.
La quantité de caféine égale à 150 mg / kg de poids corporel correspond à la dose létale pour 50% de la population. Il semble que les effets de la caféine durent plus longtemps chez ceux qui n’en consomment pas régulièrement (pensez-vous être intolérant à la caféine? Découvrez comment repérer les allergies et les intolérances).