Comment manger de la meilleure façon tout en maintenant le bon apport énergétique.
Depuis des milliers d’années, les sports de combat ont toujours fait partie de la culture humaine et des formes de combat à des fins de compétition existent dans presque toutes les civilisations. Les Jeux Olympiques antiques étaient en grande partie composés de disciplines qui testaient les caractéristiques liées au combat.
Les athlètes qui pratiquent un sport de combat doivent posséder des compétences uniques, notamment:
- puissance
- vigilance
- degré de concentration élevé
- vitesse
- allez
Le jour de la compétition, les athlètes doivent tomber dans certaines catégories de poids et sont particulièrement sujets aux blessures et au surentraînement. Une erreur courante est de faire de l’embonpoint pour votre catégorie et d’adopter des stratégies alimentaires drastiques et dangereuses telles que:
- jeûne
- déshydratation extrême
- l’utilisation de diurétiques et de laxatifs
Des pratiques qui conduisent inévitablement à une performance à un potentiel minimum. La règle la plus appropriée est de maintenir un poids santé tout au long de l’année, avec de petites fluctuations physiologiques, et de préserver le poids en suivant un régime normocalorique ou légèrement élevé calorique et normoglucidique.
Caractéristiques du régime
Le régime des sports de combat devrait ressembler à ceci:
- 45 à 55% de glucides
- environ 30% de lipides
- 15-25% de protéines
Les glucides doivent être complexes à au moins 90%, les lipides pour la plupart monoinsaturés et polyinsaturés et les protéines de haute valeur biologique. Les protéines d’origine animale ou une combinaison de légumineuses et de céréales ou de légumineuses et de noix sont préférées, équilibrant de manière appropriée l’apport en glucides dans le premier cas et en lipides dans le second cas.
A partir de quelques mois avant la compétition, il est conseillé de définir un léger déficit calorique pour arriver à la pesée avec quelques kilos en moins et pouvoir «faire le plein de glucides» sans risquer de dépasser le poids corporel , profitant de l’avantage d’augmenter les réserves de glycogène musculaire et de pouvoir affronter la concurrence avec un maximum d’énergie.
Un élément à considérer est le décalage horaire entre la pesée et la course, qui peut fortement influencer les performances sportives:
- lorsque la pesée est faite la veille, il est possible de récupérer les réserves de glycogène mais l’hydratation cellulaire ne peut pas être complètement rétablie;
- lorsque la pesée est effectuée quelques heures après la course, il ne sera pas possible de récupérer les réserves d’hydratation ou de glycogène.
Régime des sports de combat: Eau
L’eau représente environ 60% du poids corporel; le pourcentage varie entre les différentes populations et est susceptible d’être plus élevé chez les athlètes de combat en raison de leurs niveaux élevés de masse maigre. Compte tenu de la taille de ce compartiment corporel et de la vitesse de manipulation par rapport aux autres compartiments, il représente une cible principale dans les stratégies de perte de poids aiguë.
Il est possible de mettre en œuvre 3 stratégies distinctes:
- la consommation d’une quantité de fluides inférieure par rapport aux pertes journalières normales (restriction des fluides);
- la réduction de l’eau liée au glycogène, obtenue grâce à l’épuisement des réserves de glycogène avec des entraînements intenses et une alimentation pauvre en glucides;
- la réduction de l’eau à l’intérieur de la lumière intestinale, qui est obtenue en réduisant l’apport alimentaire et surtout en limitant drastiquement l’apport en fibres alimentaires.
Les pertes d’eau quotidiennes par respiration vont de 400 ml pour les personnes sédentaires dans des environnements tempérés à 1500 ml pendant les périodes d’entraînement dans des environnements à faible humidité. Aux fins de la perte de poids aiguë, l’exposition à un environnement à faible humidité dans les jours précédant la pesée fournit une méthode passive pour augmenter considérablement les pertes d’eau. Il est possible d’augmenter encore les pertes d’eau en faisant de l’exercice dans un environnement à faible humidité.
La principale méthode de régulation de l’équilibre des fluides corporels est la production d’urine. Ce processus est strictement contrôlé par le système rénal et influencé par les hormones aldostérone et vasopressine. Avec l’augmentation de la déshydratation, la production d’urine est progressivement réduite. Certaines stratégies peuvent être utilisées pour augmenter la production d’urine grâce à des protocoles qui incluent:
- dormir ou se coucher avec la tête à un niveau plus bas que les membres afin de favoriser le retour veineux;
- apport aigu de fortes doses de vitamine C.
À cet égard, il convient de noter que l’utilisation de médicaments diurétiques est illégale et dangereuse.
Une autre stratégie valable adoptée pour la réduction des fluides corporels est la soi-disant «charge en eau», qui consiste en une consommation excessive de liquides dans les jours précédant la compétition et en une réduction ultérieure, même drastique, du revenu. afin de maintenir l’envie d’uriner élevée même dans des conditions de consommation d’eau réduite. Cependant, cette pratique nécessite une attention particulière car elle peut conduire à de dangereux déséquilibres électrolytiques, notamment en sodium et potassium, et à des réductions significatives de la pression artérielle.
Dans les environnements tempérés, l’urine représente la plupart des pertes de liquide, cependant, dans les environnements chauds et humides, la plus grande part est due à la transpiration. La perte de fluides corporels par transpiration est la méthode la plus courante de manipulation du poids pratiquée dans les sports de combat et peut inclure:
- stratégies actives, telles que l’exercice
- stratégies passives, telles que l’exposition à des environnements chauds et humides.
Des taux de transpiration allant jusqu’à 2 L / h peuvent être atteints et constituent un moyen rapide d’obtenir des pertes de poids relativement importantes. Les femmes produisent moins de sueur que les hommes, probablement en raison de différentes vasodilatation périphérique et de différences hormonales spécifiques au sexe.
Si vous utilisez des saunas pour faciliter la transpiration, il est recommandé d’utiliser des saunas à chaleur sèche sur des saunas à vapeur car il a été démontré que la perte de fluides sur une certaine période de temps est plus importante (jusqu’à doubler le taux perte) et implique une transpiration plus similaire à celle physiologique.
Une autre stratégie couramment utilisée pour perdre du poids dans le régime des sports de combat est la réduction du sodium. Bien que cette pratique ne puisse pas affecter l’eau corporelle totale parce que nos systèmes homéostatiques prennent des mesures immédiates pour rétablir l’équilibre électrolytique, lorsqu’elle est utilisée en combinaison avec d’autres stratégies de manipulation des fluides corporels, elle peut faciliter la perte d’eau et permettre une légère réduction de poids. . Cependant, cette stratégie n’a pas encore reçu de confirmation de la part de la recherche scientifique.
Les glucides introduits avec le régime sont stockés dans le foie et le muscle squelettique sous forme de glycogène et agissent comme une réserve d’énergie, rapidement mobilisée lorsque le besoin de glucose se fait sentir. Le glycogène est une molécule ramifiée de glucose avec un poids moléculaire élevé et il a été observé que chaque gramme de glycogène se lie à environ 3 grammes d’eau. Par conséquent, les réserves de glycogène peuvent représenter jusqu’à 8% du poids du foie et jusqu’à 1 à 2% du poids du muscle squelettique.
Les réserves de glycogène peuvent être considérablement réduites, et donc exploitées pour une perte de poids rapide avant la compétition, de 3 manières:
- le premier protocole implique une alimentation pauvre en glucides (
- le deuxième protocole implique des entraînements particulièrement intenses qui consomment le glycogène de réserve;
- le troisième protocole, le plus efficace, implique la combinaison d’un régime pauvre en glucides associé à des entraînements intenses.
Des études scientifiques montrent qu’un régime de sports de combat pauvre en glucides maintenu pendant 7 jours, combiné à des protocoles d’entraînement intenses et à une légère réduction des calories (
Grâce à la réduction du contenu intestinal, il est possible de réduire davantage le poids corporel jusqu’à environ 1 kg. L’utilisation de laxatifs peut être dangereuse et avoir un impact négatif sur les performances sportives, cependant le même résultat peut être obtenu en limitant le volume de nourriture ingérée dans les heures précédant la compétition, en gardant l’apport calorique inchangé, en prenant des aliments riches en calories, riches en lipides.
La perte de poids peut également être favorisée par la réduction des fibres alimentaires, ce qui ralentit le temps de transit des aliments et aspire l’eau dans la lumière intestinale. Il a été démontré qu’adopter un régime pauvre en fibres pendant au moins 2 jours permet de vider l’intestin. De plus, avec un régime de moins de 10 g de fibres continué pendant 7 jours, il est possible d’obtenir un résultat similaire à celui du médicament utilisé pour la préparation intestinale pour la coloscopie.