Comment prévenir et guérir les blessures musculaires grâce à la nutrition
Un exercice physique inhabituel et nocif peut être à l’origine d’un phénomène transitoire appelé «lésions musculaires induites par l’exercice». Cette manifestation somatique a été étudiée pendant plusieurs décennies et son étiologie a été largement revue dans un large assortiment de publications au cours des 30 dernières années.
Dans cet article, nous analyserons les symptômes de lésions musculaires dues à l’entraînement, les techniques thérapeutiques et les aliments recommandés pour prévenir et traiter ces problèmes. Comme je vous l’ai déjà expliqué dans mon article sur la formation d’une culturiste, la formation doit toujours être adaptée aux besoins de la personne. Dans un autre article je vous disais aussi que les fruits frais sont toujours un allié valable de votre bien-être … Vous avez maintenant deux précieux indices sur les sujets que je vais aborder dans cet article. Êtes-vous prêt?
Lésions musculaires: causes et symptômes
Les lésions musculaires induites par l’exercice sont caractérisées par une inflammation secondaire résultant de l’infiltration de leucocytes dans les tissus endommagés et des lésions structurelles des fibres musculaires squelettiques. Il détermine l’apparition des signes et symptômes qui persistent souvent plusieurs jours après l’arrêt de l’activité physique et comprennent généralement:
- douleurs musculaires,
- réduction du seuil de douleur à la pression,
- gonflement localisé,
- diminutions temporaires de la capacité maximale de génération de force,
- Niveaux élevés d’enzymes intramusculaires telles que la créatine kinase (CK), la lactate déshydrogénase (LDH) et la myoglobine (MYO).
De plus, les dommages entraînent souvent une augmentation de la protéine C-réactive (CRP) et des interleukines, marqueurs de l’inflammation.
Lésions musculaires: interventions thérapeutiques recommandées
Bien qu’un léger degré de stress oxydatif et d’inflammation soit nécessaire pour le processus de remodelage, le soulagement des symptômes de lésions musculaires peut être bénéfique pour les personnes qui ont besoin d’une récupération rapide entre les périodes d’activité physique, comme les athlètes de compétition et les athlètes. sportifs professionnels. Les interventions thérapeutiques courantes comprennent:
- étirement,
- le massage,
- électrothérapie,
- cryothérapie,
- anti-inflammatoires non stéroïdiens,
- Stratégies de nutrition et de supplémentation
Certains aliments ont des propriétés bénéfiques qui aident dans le processus de prévention et de récupération des dommages musculaires induits par l’exercice. Voyons en détail quels sont les aliments recommandés et la raison de leur efficacité.
Dommages musculaires et cassis
L’analyse des résultats préliminaires montre que la consommation d’extrait de cassis pourrait réduire les marqueurs indirects de lésions musculaires. Ses baies sont riches en anthocyanes, des pigments naturels aux puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Une étude de 2009 a montré que la supplémentation en extrait de cassis (48 g au total, 2 heures avant et 2 heures après l’effort), par rapport à un placebo isocalorique, réduisait significativement les augmentations de CK induites de 30 minutes d’aviron à 80% de VO2max chez les adultes en bonne santé qui pratiquaient une activité physique modérée quotidiennement.
Dommages musculaires et jus de cerise noire
La consommation régulière et prolongée de jus de cerise noire semble moduler efficacement les symptômes caractéristiques des lésions musculaires induites par l’exercice. Les cerises noires sont des fruits riches en anthocyanes et possèdent des effets anti-inflammatoires et antioxydants lorsqu’ils sont consommés à des doses appréciables.
La consommation de concentré de griottes (60 ml / jour pendant 10 jours) augmente considérablement le taux de récupération de la force isométrique après avoir effectué des extensions de genou (10 × 10, 80) chez les hommes entraînés. % 1RM) effectué après 7 jours d’intégration. La consommation chronique de jus de cerise noire (60 ml de jus concentré / jour ou 500 ml de jus / jour pendant 7-8 jours) semble également:
- réduire les niveaux de biomarqueurs des dommages musculaires
- Diminuez immédiatement la perception de la douleur après et pendant 48 heures de récupération après un exercice de résistance intermittent ou prolongé.
Dommages musculaires et ananas
Il a été démontré que la supplémentation en bromélaïne, une protéase dérivée de l’ananas, en particulier lorsqu’elle est associée à d’autres enzymes protéolytiques, améliore la fonction musculaire et augmente le seuil de douleur après l’exercice. Bien que les données nécessitent une confirmation supplémentaire, il semble que la supplémentation en bromélaïne inhibe la production d’agents pro-inflammatoires et exerce des effets anti-inflammatoires.
Une étude de Miller et de ses collaborateurs rapporte que des hommes en bonne santé qui ont pris un supplément de protéase combiné (4,2 g / jour pendant 4 jours) avant une descente de 30 minutes à 80% de fréquence cardiaque maxime trouvée:
- récupération de force plus rapide,
- moins de douleur
- augmentation du seuil de douleur due à la pression pendant 72 heures après l’exercice par rapport à ceux qui ont pris un placebo.
Dommages musculaires et jus de grenade
Comme le montrent certaines recherches scientifiques récentes, il semble que la consommation chronique de jus de grenade puisse améliorer les mesures fonctionnelles et limiter les biomarqueurs des lésions musculaires induites par l’exercice. La grenade est une riche source d’ellagitanins, un type de polyphénol aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Une étude de Trombold et de ses collègues a montré que les hommes récréatifs qui consommaient du jus de grenade (800 ml / jour pendant 9 jours) maintenaient une fonction musculaire significativement plus élevée après des exercices excentriques nocifs que ceux qui consommé un placebo isocalorique.
Une étude plus récente, de même, a montré que les haltérophiles d’élite qui consommaient du jus de grenade (750 ml / jour, 500 ml 1 heure avant l’entraînement) dans les 48 heures précédant l’entraînement une intensité élevée rapportait une douleur subjective plus faible et mesurait des niveaux inférieurs de CK et de LDH après l’exercice par rapport au placebo.
Dommages musculaires et jus de pastèque
Certaines études scientifiques montrent que la consommation de jus de pastèque, riche en acide aminé L-citrulline, améliore les résultats liés aux lésions musculaires induites par l’exercice. La L-citrulline a des propriétés antioxydantes et agit comme un précurseur de la L-arginine dans le cycle de l’oxyde nitrique.
Tarazona-Diaz et ses collègues ont signalé que les hommes récréatifs qui avaient consommé un placebo 1 heure avant un exercice cyclique intense avec ergomètre (8 × 30 s, 1 min de repos) ont signalé beaucoup plus de douleur après 24 heures de récupération par rapport aux hommes ayant consommé 500 ml de jus de pastèque (1,17 g de citrulline) ou 500 ml de jus de pastèque enrichi en citrulline (6 g de citrulline).
Une étude réalisée par Martinez-Sanchez et ses collègues a montré qu’une supplémentation en jus de pastèque enrichi en 3,45 g de citrulline, 1 heure avant un semi-marathon, soulage les douleurs musculaires pendant 24 à 72 heures de récupération et conserve la fonction musculaire par rapport au placebo. De plus, le même groupe de recherche a noté que les sujets impliqués dans des sports de contre-résistance ayant consommé 200 ml de jus de pastèque enrichi avec 3,3 g de Citrulline avant l’entraînement ont signalé une diminution de la douleur pendant 48 heures de récupération. , maintenant une plus grande masse et une fonction musculaire accrue, et présentait des niveaux de myoglobine inférieurs à ceux du placebo.